Rendre ses habitudes plus faciles ne demande pas de discipline. Ça demande de retirer des étapes.
Éliminer les excuses par la conception, pas par la discipline.
Les habitudes sont fragiles dans leur enfance. Dans les premières semaines, rater même une seule journée peut faire dérailler complètement une nouvelle habitude. Pour maximiser nos chances de succès, on doit empiler les probabilités en sa faveur.
Dans la boucle de l’habitude, le Comportement est la chaîne d’étapes qu’on doit accomplir pour compléter l’habitude. Chaque habitude peut être décomposée en étapes plus petites. J’appelle ces sous-étapes des micro-habitudes.
Exemple : sept micro-habitudes pour « courir sur un tapis de course ».
1. Mettre ses chaussures de running
↓
2. Regarder le tapis
↓
3. Marcher jusqu’au tapis
↓
4. Monter sur le tapis
↓
5. Allumer le tapis
↓
6. Commencer à marcher pour s’échauffer
↓
7. Commencer à courir
Chaque micro-habitude dépend de l’accomplissement de la précédente. On ne montera probablement pas sur le tapis si on porte des chaussures de randonnée. Construire une habitude, c’est comme construire une chaîne en acier. Un seul maillon cassé interrompt toute la chaîne. Notre objectif : éliminer les maillons faibles, les modes d’échec.
Exercice 1 : rendre ses habitudes plus faciles
Écris chaque étape nécessaire pour accomplir ton habitude, aussi petite soit-elle. Qu’est-ce qui pourrait casser la chaîne ?
Additionner en soustrayant
−50%. Pour chaque étape ajoutée dans un processus de commande en ligne, 50% des clients abandonnent. Chaque étape compte dans les deux sens.
Chaque micro-habitude qu’on élimine ou simplifie augmente les chances de compléter l’habitude. Pour maximiser la constance : minimiser le nombre d’étapes nécessaires. On regarde chaque micro-habitude et on se demande : « Cette étape est-elle nécessaire ? Si oui, peut-on la rendre plus facile ? »
Toujours auto opt-in
Éliminer toute prise de décision « dans le moment ». J’appelle ça séparer la planification de l’exécution. On veut que chaque décision pendant le processus d’habitude soit « auto opt-in ».
Visualise un processus de commande où la case d’inscription à la newsletter est déjà cochée. Il est plus facile de rester inscrit que de décliner. Quand on peut automatiquement dire « oui » par défaut, on élimine une étape entière.
Demande-toi : s’il y a une décision à prendre, peut-on la prendre à l’avance ? Par exemple, plutôt que de choisir son entraînement une fois à la salle, l’avoir pré-choisi et écrit avant de partir.
La plus grande force à surmonter est toujours notre propre inertie. On veut minimiser l’énergie d’activation nécessaire pour passer de « au repos » à « en mouvement ». Rendre le démarrage de l’habitude si facile qu’on ne peut pas dire non.
Enlève la tentation de résister en te donnant l’illusion du choix. Donne-toi la permission de sauter l’habitude, mais assure-toi que l’alternative est moins désirable. Mon alliée : l’ennui. L’option est soit écrire dans mon journal, soit ne rien faire. On peut se convaincre de faire à peu près n’importe quoi si l’alternative est de fixer un mur.
Exercice 2 — Éliminer des étapes / Créer l’auto opt-in
Quelle est une micro-habitude que tu peux éliminer ou rendre plus facile ?
Comment peux-tu rendre la décision de commencer ton habitude automatiquement « oui » ?
Éliminer les excuses par la conception
La plus petite source de friction peut suffire à fournir une excuse pour sauter une habitude. On élimine ces excuses en supprimant la friction à l’avance.
Pense à toi comme une designer de comportement, chargée de façonner ta propre conduite. Ce qu’on fait demain est un effet des changements en amont qu’on fait aujourd’hui.
Par exemple, pour être plus régulière avec la méditation : s’assurer d’avoir un endroit calme, accueillant et confortable pour méditer. « Mon coussin est un peu inconfortable » semble trivial mais c’est assez de friction pour fournir une excuse plausible.
Notre excuse la plus fréquente : « Je n’avais pas le temps aujourd’hui », comme si la faute était ailleurs. La vérité : on n’a jamais vraiment le temps. On a seulement nos intentions sur la façon de l’utiliser. Échouer à compléter une habitude, c’est vraiment un échec à tenir ses propres intentions.
Exercice 3 — Éliminer les excuses
Quelle est une excuse que tu as ? Comment peux-tu l’éliminer ?
Comment t’assurer que tu tiendras tes intentions ?
- Y a-t-il un moment spécifique que tu peux réserver chaque jour de façon fiable ?
- Peux-tu ajouter de la marge dans ton agenda en cas de retard ?
- Quelque chose à faire à l’avance pour compléter l’habitude en moins de temps ?
- As-tu un plan B si ton moment habituel est indisponible ?
- Existe-t-il une version réduite de l’habitude que tu peux faire à la place ?
Murphyjitsu
Nommé d’après la Loi de Murphy (« tout ce qui peut mal tourner, tournera mal »), le Murphyjitsu protège tes habitudes contre l’avenir en identifiant les modes d’échec qu’on pourrait avoir manqués.
Exemple concret : j’utilisais le Murphyjitsu pour résoudre mon incapacité à planifier mes tâches la veille au soir. J’ai découvert que les deux plus grands modes d’échec étaient 1) ne pas avoir mon agenda physique et 2) avoir des plans le soir. Je les ai éliminés en 1) emportant toujours mon agenda et 2) bloquant du temps plus tôt dans l’après-midi quand j’avais des plans le soir. Ces deux petits changements m’ont permis d’être régulière avec cette habitude pour la première fois.
Exercice 4 — Murphyjitsu
- Visualise-toi la prochaine fois que tu as l’intention de faire ton habitude.
- Demande-toi : « Si je ratais cette habitude, à quel point serais-je surprise (0–100%) ? » Si complètement surprise (80%+) : tu es en bonne position. Moins que ça (<80%) : ta conception a encore de la marge de progrès.
- Si <80% surprise, passe une minute à brainstormer les modes d’échec. Lequel, s’il était éliminé, augmenterait le plus ton niveau de surprise attendu ?
- Quelle est une chose que tu pourrais faire pour prévenir ce mode d’échec ?
- Retourne au point 1. Le changement a-t-il augmenté ton niveau de surprise ?
« Si tes habitudes exigent de la discipline pour s’exécuter, tu t’y prends mal. Le design fait le travail que la volonté ne peut faire qu’une fois. »
Dans ce chapitre, tu as appris à décomposer tes habitudes en sous-étapes, ainsi que des techniques pour rendre ces étapes plus faciles. Si tu as du mal à compléter ton habitude, reviens aux exercices ci-dessus pour 1) supprimer les étapes inutiles, 2) rendre les décisions auto opt-in, et 3) éliminer les excuses. Utilise le Murphyjitsu pour simuler tes habitudes et identifier les changements à faire pour augmenter tes chances de succès.
La discipline est surévaluée. La conception de l’environnement, sous-évaluée. La vraie question n’est pas « comment me forcer à faire ça » mais « comment rendre ça inévitable ».
Sur la conception d'un comportement plutôt que sa discipline : les recherches de BJ Fogg sur les micro-habitudes.
Pour aller plus loin
- Le jour où la chaîne se rompt quand même : La régression, c'est de la data.
- La fondation que toutes les habitudes supposent : Le sommeil, ton vrai avantage caché.
